TL;DR
Почему ты не растёшь
Самая частая причина застоя - нет прогрессии. Мышцы адаптируются к нагрузке за пару недель, и если нагрузка та же, расти им незачем.
Признак застоя
Если месяцами поднимаешь один вес на одно и то же число повторов - прогресса не будет, как бы старательно ты ни тренировался.
Как добавлять нагрузку
Добавь повтор
Сделал 8 - в следующий раз попробуй 9-10 с тем же весом.Добавь вес
Дошёл до верха диапазона повторов - подними рабочий вес на маленький шаг.Добавь подход
Ещё один рабочий подход - тоже рост объёма.Улучшай технику
Чище и глубже движение - это тоже прогресс, даже без прибавки веса.
Что считать прогрессией
| Способ | Пример |
|---|---|
| Вес | с 40 до 42.5 кг |
| Повторы | с 8 до 10 |
| Подходы | с 3 до 4 |
| Темп и техника | чище и под контролем |
Записывай
Прогрессия работает, только если ты видишь прошлые цифры. Веди дневник или дай это приложению - FitoPV хранит историю и сам подсказывает, когда добавить.