TL;DR
Что такое КБЖУ
КБЖУ - четыре цифры, которые описывают твой рацион: сколько калорий, белков, жиров и углеводов ты съедаешь за день. Похудение, удержание и набор - это всё игра с этими цифрами.
Шаг за шагом
Посчитай норму калорий
Это калории, при которых вес стоит на месте (поддерживающая калорийность). Зависит от веса, роста, возраста и активности.Поставь цель
Хочешь худеть - убери 15-20% калорий (дефицит). Набирать - добавь 10-15% (профицит). Держать - оставь как есть.Задай белок
Ориентир - около 1.6-2 г белка на кг веса. Белок сохраняет мышцы и держит сытость.Распредели жиры и углеводы
Жиры - примерно 0.8-1 г на кг, остальное добивай углеводами.
Не усложняй
Первые недели достаточно держать калории и белок. Идеальное соотношение жиров и углеводов - вторично.
Дефицит и профицит
| Цель | Калории | Что происходит |
|---|---|---|
| Похудеть | Дефицит (-15-20%) | Тело берёт энергию из запасов |
| Держать форму | Поддержка | Вес стабилен |
| Набрать массу | Профицит (+10-15%) | Есть материал для роста мышц |